運動不足×デスクワーカーのための総合的な体のケア法

リモートでの仕事も増え、自宅でパソコンを使っての作業が増えた方も多いと思います。

しかし、長時間のデスクワークによって、肩こりや腰痛などの体の不調が起こりやすくなります。

そこで、本記事ではパソコンを使って働く方(デスクワーカー)に向け、総合的な体のケア法を紹介します。

各部位の痛み対策やストレッチ&マッサージ、運動習慣の導入など、実践しやすい方法を多数取り揃えています。

ぜひ、お役立てください。

各部位の痛み対策

パソコン作業中の肩こりや腰痛、首の痛みは、長時間同じ姿勢をとることが原因とされます。

肩こりには、肩甲骨のストレッチや、背中や首を揉むマッサージがおすすめです。

肩こりに効果的なストレッチ

①背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。(立って行ってもOK)

②両手を垂直にあげて(バンザイの形)、手の平を前方向。

③胸を張りながら、そのまま横に腕を上下させる。

④これを10回繰り返す。

これを1セットとし、一日2,3回行うのがベストです。


腰痛には、腰回りのストレッチや、座っている時間を減らすことが有効です。

腰痛に効果的なストレッチ

ここでは、自宅でできる簡単なストレッチを紹介します。

①お尻を壁につけ、足をまっすぐに上に伸ばします。(お尻を壁につけれない人は、無理のない程度に上げます)

②そのまま90度を保ったまま、全身の力を抜き、尾てい骨を床につけるように5秒間キープする。

(この時息を吐きながらキープするのが効果的)

③そのまま全身の力を抜きながら、元の状態に戻す。

以上のようなストレッチを定期的に行うことで、筋肉の硬直を緩和することができます。

腰痛を防ぐためには、適度な運動とストレッチを組み合わせて行うことが大切です。


また、首の痛みには、以下のストレッチが効果的です・

首の痛みに効果的なストレッチ

①手を逆の肩の上に置き、肩が上がらないように固定する。

②その状態で顔を手を置いた反対方向に90度回します。

③そのまま手を置いた方の首を伸ばすように、息を吐きながら頭を傾けます。

④頭を傾けたまま10秒伸ばします。

⑤ゆっくりと戻します。

⑥逆も同様に行います。

⑦これを3セット繰り返します。


こまめにストレッチやマッサージを行い、痛みを解消しましょう。

痛みが強い場合や持続する場合は、医師に相談することをおすすめします。

適切な姿勢の習慣化

パソコン作業を行う際には、適切な姿勢を習慣化することが腰痛予防につながります。

適切な姿勢のポイントとして、パソコンを使う際には、目線をモニターの中央に合わせるようにしましょう。

また、背中をまっすぐに保ち、肩を力を抜いて下げることも大切です。

長時間同じ姿勢を続けると、背中や肩が猫背になりがちです。

そのため、30分に一度は立ち上がって、ストレッチや軽い運動をすることをおすすめします。

以上のように、適切な姿勢を習慣化することで、腰痛の予防につながります。

運動習慣の導入

長時間デスクワークをしていると、ストレスや疲れが蓄積され、体調を崩す原因にもなります。

そこで、運動習慣を導入することが大切です。

運動は、筋肉を強化することによって、体の負担を軽減し、疲れにくい体を作ることができます。

また、脳にも良い影響を与え、ストレスを軽減する効果もあります。

週に2〜3回、30分から1時間程度の運動を続けることで、健康な体を維持することができます。

ただし、無理な運動はかえって逆効果になることもあるので、自分の体調に合った運動を選びましょう。

まとめ

PC作業によって、長時間同じ姿勢で働くことは、身体にとって大きな負担です。

しかし、各部位の痛み対策をすることやストレッチ&マッサージを行うこと、そして運動習慣を導入することで、身体の疲れを軽減することができます。

各部位の痛みに対する対策は、一つ一つ丁寧にケアをすることが大切です。

ストレッチ&マッサージは、身体の柔軟性を高め、緊張を緩和することができます。

そして、運動習慣を導入することで、身体を動かすことが自然な習慣になり、健康的な身体を維持することができます。

是非、これらの方法を取り入れて、身体のケアをしっかり行ってみてください。

https://kimura-shinkyuseikotuin.com/category/lack-of-exercise/
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